இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் தெரியுமா ?

இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் (Food with rich iron)

Food with rich iron

இந்த பதிவில் இரும்பு சத்து அதிகமாக காணப்படும் உணவுகளை (Food with rich iron) பற்றி பார்க்கலாம்.

இரும்பு சத்து (Iron) எமது உடலுக்கு மிகவும் தேவையான ஒரு தாதுப்பொருளாகும் (Minerals). இது ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து (Essential nutrient) ஆகும்.

அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து என்பது எமது உடலில் உற்பத்தி செய்யப்பட முடியாதது. இதனால் கட்டாயமாக உணவின் மூலமாக எடுக்கப்பட வேண்டிய ஊட்டச்சத்தாகும். ஒருவருக்கு நாளாந்தம் 17mg இரும்பு சத்து அவசியமாகும்.  

இரும்பு சத்து முக்கியமாக உடலின் ஹீமோகுளோபின் (Hemoglobin) உற்பத்திக்கு கட்டாயமானதாகும். ஹீமோகுளோபின் (Hemoglobin) என்பது எமது உடலில் இரத்தத்தில் ஆக்சிஜன் (Oxygen) ஐ கொண்டு செல்வதற்கு உதவக்கூடிய ஒரு வகை புரதமாகும் (Protein).

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு இரும்பு சத்து (Iron) விசேடமாக தேவைப்படுகிறது. இதனால் தான் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வைத்தியரினால் இரும்பு சத்து மாத்திரைகள் (Iron tablets) பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.   

இரும்பு சத்து (Iron) உடலில் குறைவதால் பல்வேறு நோய்கள் ஏற்படுவதற்கு அதிக சாத்தியம் காணப்படுகிறது. அதில் முதன்மையானது இரத்த சோகை (Anaemia) ஆகும்.  

 

1) கடல் உணவுகள் (Sea foods)

கடல் உணவுகளான மட்டி (Clams) மற்றும் சிப்பிகள் (Oysters) மிகவும் சுவையான உணவுகளாகும். இவற்றில் அதிக அளவு இரும்புச் சத்து காணப்படுகிறது. அதாவது 100g மட்டி 3mg அளவு இரும்பு சத்தை கொண்டிருக்கும். இது நாளாந்த இரும்புச் சத்து தேவையின் 17% ஆகும்.

சூறை (Tuna) போன்ற மீன் வகைகளில் 85g இல் 1.4mg இரும்புச் சத்து காணப்படுகிறது. அது மட்டுமின்றி மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (Omega-3 fatty acids) இதயத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவக்கூடியதாகும்.    

2) பசளிக்கீரை (Spinach)

பொதுவாக கீரை வகைகள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த உணவுகளாகும். பசளிக்கீரையும் அதற்கு விதிவிலக்கல்ல. 100g பசளிக்கீரையில் 2.7mg இரும்பு சத்து காணப்படுகிறது.   

அது மட்டுமின்றி பசளிக்கீரையில் அதிக வைட்டமின் C (Vitamin C) யும்  காணப்படுகிறது. இரும்பு சத்தை உடல் அகத்துருஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் C இன்றியமையாததாகும். 

மேலும் பசளிக்கீரையை உணவில் எடுப்பதால் புற்று நோய் ஆபத்து குறைவதுடன் கண்கள் தொடர்பான நோய்களில் இருந்தும் பாதுகாப்பு கிடைக்கிறது. 

3) ஓட்ஸ் தானியம் (Oats)

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதன் மூலம் இலகுவாக அதிக இரும்பு சத்தை பெற்றுக்கொள்ள முடியும். 100g ஓட்ஸில் 4.7mg இரும்பு சத்து காணப்படுகிறது. இது நாளாந்த இரும்புச் சத்து தேவையின் 27% ஆகும். அத்துடன் ஓட்ஸ் அதிகமான நார்ச்சத்தையும் கொண்டுள்ளது.

மேலும் ஓட்ஸ் இல் காணப்படும் கரையக்கூடிய நார்ப்பொருளான பீட்டா-குளுக்கன் (Beta-glucan) குடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பதுடன் உடலின் கொலஸ்ட்ரோல் மற்றும் மற்றும் சீனியின் அளவுகளையும் குறைக்கக்கூடியது.       

4) அவரை இன தானியங்கள் (Legumes)

Food with rich iron

தானியங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளை தரக்கூடியவை. இவைகளும் உடலின் கொலஸ்ட்ரோல் மற்றும் மற்றும் சீனியின் அளவுகளையும் குறைக்கக்கூடியவை.

100g அவித்த பாசிப்பயறில் 3.3mg இரும்பு சத்து காணப்படுகிறது. அத்துடன் 100g  சமைத்த கொண்டைக்கடலையில் 2.7mg இரும்பு சத்து காணப்படுகிறது. இது நாளாந்த இரும்புச் சத்து தேவையின் 15% ஆகும்.

மேலும் அவரை இன தானியங்களை உணவில் சேர்ப்பதன் மூலமாக உடல் பருமனைக் குறைக்க முடியும். இவற்றில் கரையக்கூடிய நார்ப்பொருள் காணப்படுகிறது. இது பசியினை குறைத்து அதிகமாக சாப்பிடுவதையும் தவிர்க்கும்.       

   

5) சிவப்பு இறைச்சி (Red meat)

100g சிவப்பு இறைச்சி 2.7mg  இரும்பு சத்தை கொண்டிருக்கும். இது நாளாந்த இரும்புச் சத்து தேவையின் 15% ஆகும். மேலும் சிவப்பு இறைச்சியில் புரதம், நாகம் (Zinc), செலெனியம் (Selenium) மற்றும் பல B வகை விட்டமின்களும் அதிகமாக காணப்படுகின்றன.

வழமையாக மீன், சிவப்பு இறைச்சி, கோழி இறைச்சி சாப்பிடுபவர்களுக்கு இரும்பு சத்து குறைபாடு ஏற்படும் சாத்தியம் மிகக் குறைவாகும் என சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.  

    

6) பூசணி விதை (Pumpkin seeds)

100g பூசணி விதையில் 9mg  இரும்பு சத்து காணப்படுகிறது. இது நாளாந்த இரும்புச் சத்து தேவையின் 50% ஆகும். மேலும் பூசணி விதையில் விட்டமின் K, நாகம், மெக்னீசியம் போன்ற சத்துகளும் காணப்படுகின்றன.  

7) சீமைத்தினை (Quinoa)

185g  தினையில் 2.8mg  இரும்பு சத்து காணப்படுகிறது. இது நாளாந்த இரும்புச் சத்து தேவையின் 18% ஆகும். தினை மற்ற தானியங்களை விட புரதம் அதிகம் கொண்டது.

8) ப்ரோக்கோலி (Broccoli)

ப்ரோக்கோலி அதிக போசணை மிகுந்த ஒரு மரக்கறியாகும். 100g  சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் 1mg  இரும்பு சத்து காணப்படுகிறது. இது நாளாந்த இரும்புச் சத்து தேவையின் 6% ஆகும். மேலும் ப்ரோக்கோலியில் அதிக விட்டமின் C யும் காணப்படுகிறது.

9) டோஃபு (Tofu)

டோஃபு என்பது சோயா பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு உணவாகும். 126g  டோஃபுவில் 3.4mg  இரும்பு சத்து காணப்படுகிறது. இது நாளாந்த இரும்புச் சத்து தேவையின் 19% ஆகும்.   

டோஃபுவில் அதிகமாக தயமின் எனப்படும் புரதம், கல்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் செலனியம் ஆகிய தாதுப்பொருள்களும் காணப்படுகின்றன.   

10) Dark chocolate

28g  Dark chocolate இல் 3.4mg  இரும்பு சத்து காணப்படுகிறது. இது நாளாந்த இரும்புச் சத்து தேவையின் 19% ஆகும். சில ஆராய்சிகளின் படி chocolate சாப்பிடுவது கொலஸ்ட்ரோல் மற்றும் மாரடைப்பு ஆபத்துகளை குறைக்குமாம்.

உங்களுக்கு மேலுள்ள உணவுகளில் எது பிடிக்கும் என்று கீழே கமண்ட்ல சொல்லுங்க.